“谷雨，谷得雨而生也”
今天
我们迎来了二十四节气中的
第六个节气——谷雨
作为春季的最后一个节气
谷雨的到来意味着寒潮结束
气温回升加快
此时，万物繁茂，生机盎然
正是“雨生百谷”、夏日将至的前奏
在这个春夏之交的关键节点
我们的身体也需要根据节气进行调整
如果说春分、清明重在“舒展”
那么谷雨则是“蓄力”的好时机
我们需要通过适度的力量练习
平衡发展全身肌肉力量
为即将到来的夏天储备充沛体能
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带给大家练习一套
以“居家轻力量”为核心的训练方式
抓住谷雨好时机，为入夏蓄能
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第六期-谷雨
今天
社会体育指导员代表隋缘老师
为大家带来
3个实用的“居家轻力量动作”
配合谷雨专属的生活小贴士
带你重拾活力，元气满满
隋缘老师，一级社会体育指导员、上海体育大学体能训练专业博士生、篮球国家二级运动员
动作拆解：轻力量，大能量
动作一：跪姿俯卧撑（上肢训练）
训练目的：发展胸部肌肉及三角肌前束，激活核心。
动作要领：
1.双手触地，间距略宽于肩，挺胸，核心收紧；
2.双膝触地，双脚交叉，自然抬起；
3.保持头、肩、臀、脚在一条直线上；
4.慢慢下落，然后缓慢撑起，呼吸配合，下落时吸气，撑起时呼气。
注意事项：手臂与身体的角度不宜过大，尽量保持在30度以内。
动作二：自重深蹲（下肢训练）
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽或略宽，脚尖略向外打开；
2.双手叉腰或交叉置于胸前，抬头挺胸，目视前方；
3.屈髋屈膝缓慢下落，随后起立。
初学者辅助技巧：初学者如果找不到发力感，可以站在椅子前约30公分处。缓慢下蹲，当臀部碰到椅子后，利用臀部力量将身体顶起立直。借助椅子长期练习，就能完成标准的自重深蹲。
动作三：负重深蹲（下肢进阶训练）
动作要领：
1.选择适合自己重量的哑铃（或水瓶）；
2.双手将哑铃持至肩部高度，稳住核心；
3.下蹲及起立的过程中，保持哑铃稳定，不要左右晃动；
4.呼吸配合：下蹲时吸气，起立时呼气。
科学训练建议：
在日常锻炼中，建议每次训练完成3组，每组8到12次，组间休息2到3分钟。
建议每周坚持练习3次。
谷雨节气·科学生活指南
谷雨养生不仅要练，更要结合节气特点进行内在调节。
1.饮食调理：补血益气
谷雨时节气温升高，雨水增多。饮食上宜减酸增甘，可适当食用赤小豆、黑豆、薏仁等健脾祛湿的食物。
2.起居养生：早起适度动
此时应顺应自然界阳气的升发，保持“夜卧早起”。早起后到户外走走，或者在家进行轻力量练习，有助于气血运行。
3.情志调节：宁心调神
湿气容易困阻脾胃，让人感到沉重压抑。除了运动排汗排湿，也要保持心情舒畅，切忌急躁，静待初夏。
谷雨
是春的终章
也是夏的序曲
愿你在这个温润的暮春时节
练就强健体魄
以最饱满的活力迎接明媚的夏日
快邀请家人和朋友
在谷雨时节一起开启健康生活
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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